No texto anterior relatei sobre a importância do controle da intensidade do seu exercício exemplificando através da caminhada, porém, alguns leitores me pediram mais informações sobre o assunto, então vamos lá!
A intensidade é de extrema importância para a eficiência do exercício, pois após alguns treinos realizados da mesma maneira o organismo se adapta e se torna eficiente para realizar aquela atividade, gastando menos calorias que inicialmente. Estímulos diferentes são necessários para que o organismo não se “acostume” ao exercício, como é o caso da caminhada, onde o andar é uma característica do homem que por sua vez, é eficiente em realizá-la, então o simples andar até mesmo por horas, pode não ser a melhor escolha, talvez um andar acelerado por um tempo menor pode ser uma opção melhor para seu corpo, que necessita de variações no estímulo dado.
Sendo assim, relaciono abaixo algumas maneiras de controlar a intensidade de seus exercícios aeróbios.
Frequencímetros. Uma boa opção para controlar seus batimentos cardíacos e não treinar abaixo nem acima de suas necessidades. Eles podem ser usados na corrida, caminhada, bike e alguns modelos, até mesmo na natação. É possível encontrá-los nos mais variados modelos e cores, já o valor, muda de acordo com a marca e funções oferecidas, onde existem os mais simples que mostram somente seus batimentos cardíacos ou os mais sofisticados, que possuem até GPS, sendo possível saber exatamente a metragem percorrida, calorias gastas e planejar seu percurso antes do treino. É de fácil manuseio, onde você insere seus dados como peso, altura, idade e a zona alvo de treino (número máximo e mínimo de batimentos cárdicos por minuto desejados) e o próprio relógio ajuda no controle do treino, emitindo “Bips” caso saia dessa zona.
Pedômetros. Aparelhos cuja principal função é lhe fornecer a distância percorrida durante o treino e o número de passadas, calculando a distancia a cada passo dado da corrida ou da caminhada. Assim como os frequencímetros, são encontrados em vários modelos, alguns, além das passadas também fornecem a freqüência cardíaca e estão acoplados a rádios, sendo possível curtir seu som preferido enquanto se exercita. Seu manuseio necessita de uma leitura atenta do manual, pois é necessária uma regulagem do tamanho do passo para que a marcação seja mais confiável. Se seu esporte for o ciclismo, também existem aparelhos com as mesmas funções dos citados anteriormente, onde a metragem é contada através do número de rotações da roda.
Cronômetros ou Relógios. Se você não quer investir em um pedômetro ou frequencímetro, não fique parado! Pegue uma folha de papel e uma caneta, coloque seu relógio no pulso e vamos pra rua! Faça o percurso de carro ou moto e anote a distância que irá percorrer, mas se isso não for possível, faça o mesmo percurso por duas ou três semanas e vá anotando seus tempos, você vai perceber que os tempos ficarão menores após os primeiros dias do treino, pois sua passada ficará mais rápida e seu fôlego melhor, tudo isso porque seu corpo irá se preparar melhor para fazer o exercício e conseguirá realizá-lo com maior intensidade. Quando perceber que o treino está muito tranqüilo aumente a distância percorrida, as passadas ou coloque algumas subidas no percurso, é uma forma de aumentar a intensidade do exercício. Vale lembrar que usando esse método, você não terá como controlar seus batimentos cardíacos.
Dica: o ideal é que seja feita uma avaliação com exames específicos antes de iniciar os exercícios físicos, para não correr riscos e, de quebra, saber qual a melhor intensidade para você treinar.
quinta-feira, 5 de agosto de 2010
sábado, 17 de julho de 2010
EXERCÍCIOS FÍSICOS: alguns mitos!
Malhe corretamente e saiba para que servem os exercícios que você está fazendo.
Não é difícil de encontrar pessoas que realizam alguns tipos exercícios físicos com a intenção de obter determinados benefícios com eles, porém, o exercício não é milagroso e a maioria deles possui suas particularidades e atingem diferentes objetivos.
Ao se planejar um treinamento, para que ele dê resultados é necessário respeitar 3 fatores: freqüência, número de vezes que ele é feito durante a semana; duração, tempo que você realiza o exercício; e intensidade, que está relacionada à carga aplicada durante o treinamento, mais pesado ou leve, mais veloz ou lento, mais ou menos repetições. Então, você caminha com sua amiga pelo calçadão enquanto discutem sobre a novela e acha que vai emagrecer? Claro, isso é bem melhor do que ficar em casa ociosa, ou ainda pior, comendo, mas é um engano.
Assim, comento abaixo sobre alguns desses mitos mais encontrados nas academias.
Abdominal emagrece. Esse tipo de exercício feito isoladamente não é o suficiente para fazer desaparecer aquela gordura localizada. O treino feito de forma correta pode até te dar uma barriga de “tanquinho”, porém, ela estará por baixo da camada de gordura, então, o melhor seria aliar os abdominais ao treinamento aeróbio, que é mais eficaz na queima de gordura, mostrando um abdome definido.
Malhar em jejum emagrece. Isso é comum entre pessoas que querem perder peso, mas vamos pensar um pouco. Você estava a oito horas dormindo, sem comer, e sua taxa de açúcar no sangue está baixa, quando você realiza atividades físicas nesse período, o corpo, antes de consumir gordura, busca outras fontes de energia e nesse caso, a musculatura. Você não perde gordura e ainda acaba perdendo massa muscular. Por isso, antes de realizar seu exercício matinal coma um carboidrato leve, isso te ajudará a ter mais energia e disposição para o exercício e nas duas horas seguintes faça uma refeição mais completa, pois seu metabolismo ainda estará acelerado e você conseguirá repor a energia gasta mais facilmente.
Suar mais=perder mais. Um erro menos comum nos dias atuais, porém, ainda é possível encontrar pessoas correndo de blusa e pasmem, algumas chegam a vestir sacos plásticos por baixo da camiseta. A transpiração é um mecanismo de regulação da temperatura corporal e eliminação de algumas substancias, quando isso é atrapalhado pelos blusões o corpo pode passar por uma desidratação e/ou suas funções prejudicadas o que atrapalha seu rendimento fazendo-o parar o exercício mais cedo.
Caminhar emagrece. Ora, é um mito leve. Não é o fato de caminhar que emagrece, mas a intensidade da caminhada. Se a pessoa consegue caminhar e falar tranquilamente, a caminhada está muito leve. Mas, se você não consegue terminar uma frase enquanto caminha, está muito pesada. Assim, o melhor é que a caminhada não esteja tão leve a ponto de conseguir conversar tranquilamente e nem tão pesada a ponto de ficar muito ofegante. O tempo também é um fator importante! De acordo com a última recomendação do Colégio Americano de Medicina Esportiva (2009), o mínimo a ser feito são 150 a 250 minutos acumulados durante a semana, devendo ser feitos por 5 dias na semana, obtendo assim um gasto de 1200 a 2000 calorias por semana.
Antes de realizar atividades físicas, veja se está tudo em ordem com a sua saúde e procure profissionais qualificados; sua saúde não é brincadeira!
Bons Treinos!
Não é difícil de encontrar pessoas que realizam alguns tipos exercícios físicos com a intenção de obter determinados benefícios com eles, porém, o exercício não é milagroso e a maioria deles possui suas particularidades e atingem diferentes objetivos.
Ao se planejar um treinamento, para que ele dê resultados é necessário respeitar 3 fatores: freqüência, número de vezes que ele é feito durante a semana; duração, tempo que você realiza o exercício; e intensidade, que está relacionada à carga aplicada durante o treinamento, mais pesado ou leve, mais veloz ou lento, mais ou menos repetições. Então, você caminha com sua amiga pelo calçadão enquanto discutem sobre a novela e acha que vai emagrecer? Claro, isso é bem melhor do que ficar em casa ociosa, ou ainda pior, comendo, mas é um engano.
Assim, comento abaixo sobre alguns desses mitos mais encontrados nas academias.
Abdominal emagrece. Esse tipo de exercício feito isoladamente não é o suficiente para fazer desaparecer aquela gordura localizada. O treino feito de forma correta pode até te dar uma barriga de “tanquinho”, porém, ela estará por baixo da camada de gordura, então, o melhor seria aliar os abdominais ao treinamento aeróbio, que é mais eficaz na queima de gordura, mostrando um abdome definido.
Malhar em jejum emagrece. Isso é comum entre pessoas que querem perder peso, mas vamos pensar um pouco. Você estava a oito horas dormindo, sem comer, e sua taxa de açúcar no sangue está baixa, quando você realiza atividades físicas nesse período, o corpo, antes de consumir gordura, busca outras fontes de energia e nesse caso, a musculatura. Você não perde gordura e ainda acaba perdendo massa muscular. Por isso, antes de realizar seu exercício matinal coma um carboidrato leve, isso te ajudará a ter mais energia e disposição para o exercício e nas duas horas seguintes faça uma refeição mais completa, pois seu metabolismo ainda estará acelerado e você conseguirá repor a energia gasta mais facilmente.
Suar mais=perder mais. Um erro menos comum nos dias atuais, porém, ainda é possível encontrar pessoas correndo de blusa e pasmem, algumas chegam a vestir sacos plásticos por baixo da camiseta. A transpiração é um mecanismo de regulação da temperatura corporal e eliminação de algumas substancias, quando isso é atrapalhado pelos blusões o corpo pode passar por uma desidratação e/ou suas funções prejudicadas o que atrapalha seu rendimento fazendo-o parar o exercício mais cedo.
Caminhar emagrece. Ora, é um mito leve. Não é o fato de caminhar que emagrece, mas a intensidade da caminhada. Se a pessoa consegue caminhar e falar tranquilamente, a caminhada está muito leve. Mas, se você não consegue terminar uma frase enquanto caminha, está muito pesada. Assim, o melhor é que a caminhada não esteja tão leve a ponto de conseguir conversar tranquilamente e nem tão pesada a ponto de ficar muito ofegante. O tempo também é um fator importante! De acordo com a última recomendação do Colégio Americano de Medicina Esportiva (2009), o mínimo a ser feito são 150 a 250 minutos acumulados durante a semana, devendo ser feitos por 5 dias na semana, obtendo assim um gasto de 1200 a 2000 calorias por semana.
Antes de realizar atividades físicas, veja se está tudo em ordem com a sua saúde e procure profissionais qualificados; sua saúde não é brincadeira!
Bons Treinos!
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