Gravidez e Exercício Físico

Desde muito tempo atrás, sabe-se que o exercício pode trazer diversos benefícios à mulher grávida, segundo Vaughan (1951), no final do séc III a.C., Aristóteles já atribuía dificuldades do parto à vida sedentária das mães. Hoje, é cada vez mais comum a presença de gestantes em academias, clubes ou em locais que oferecem aulas para esse público, porém, algumas questões ainda provocam duvida referente à realização de exercícios físicos no período gestacional. Esse período é caracterizado por diversas mudanças no corpo da mulher que vão desde as adaptações anatômicas até as alterações hormonais, assim, abaixo estão relacionadas as principais alterações e possíveis benefícios que a prática correta dos exercícios pode trazer para as futuras mamães.

  

       - O ganho de peso aumenta a sobrecarga nas articulações, principalmente dos quadris, joelhos e tornozelos, portanto, a prescrição de exercícios de impacto deve ser vista com atenção; 

       - Lombalgias são comuns devido à alteração do centro de gravidade decorrente do ganho de peso na região anterior do corpo o que também contribui para a diminuição do equilíbrio e aumento do risco de quedas. O fortalecimento do core é bastante importante nessa fase, entretanto, atentar para que essas compensações sejam amenizadas e não enfatizadas; 

        - Com o aumento da produção de estrogênio e relaxina (hormônio responsável pelo relaxamento do tecido conectivo), ocorre maior frouxidão articular; sendo assim, a prevenção de lesões deve ser feita tomando cuidado com hiperextensões e hiperflexões articulares; 

         - Alterações hemodinâmicas como o aumento da frequência cardíaca, débito cardíaco e retorno venoso devem ser consideradas, alem disso, a prescrição do exercício utizando a frequência cardíaca deve ser ponderada devido a essas alterações. Ainda assim, após o 3º trimestre a posição supina ou decúbito dorsal deve ser evitada, pois pode provocar obstrução do retorno venoso, alterando o débito cardíaco.

Orientações para a realização do exercício:

      - Atividades como, caminhada, bicicletas estacionárias, natação e hidroginástica são as mais adequadas para o programa de exercícios aeróbios. Exercícios resistidos também são aconselhados, porém, desde que respeitem as particularidades citadas acima. De acordo com a ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists), são contra-indicados exercícios com cargas elevadas e isométricos; 

      - Exercícios de alongamento devem ser baseados no relaxamento muscular e não no ganho de flexibilidade e amplitude articular; 

      - Para que a grávida não se exercite acima do limiar anaeróbio, além da freqüência cárdica, outros parâmetros podem ser considerados como a utilização de tabelas de esforço subjetivo ou mesmo o teste da fala; 

      - É de extrema importância que a reposição de calorias esteja em equilíbrio com os gastos, durante e após os exercícios; 

      - Na presença de alguns sinais como: sangramento vaginal, dispnéia, dor no tórax, cefaléia, entre outros, o exercício deve ser interrompido imediatamente.

Portanto, devemos entender que o condicionamento físico não é o foco do exercício para gestantes, havendo necessidade de diminuição da intensidade e da duração conforme a evolução da gestação. Dentre outros objetivos desse programa de exercícios temos: melhorar a consciência corporal, estimular o autoconhecimento, diminuir o estresse físico e mental, manutenção do peso e das capacidades físicas, preparar para o parto e pós-parto.

IMPORTANTE: errar na escolha da modalidade ou na execução dos exercícios pode trazer prejuízos, pois os danos podem ser irreversíveis para a mãe e o feto. Sendo assim, busque uma boa orientação de seu médico e de seu treinador, a comunicação entre os profissionais envolvidos é de extrema importância para que os benefícios possam ser alcançados!

TREINAMENTO FUNCIONAL

No ultimo texto, citei uma possível associação dos exercícios de fortalecimento do core aos exercícios funcionais, portanto, venho falar um pouco mais sobre esses exercícios que são de extrema importância a realização de nossas atividades diárias.

Recentemente estive no 5º Congresso Brasileiro de Personal Trainer e um dos temas mais abordados era justamente o “Exercício Funcional”. Essa modalidade tem como essência proporcionar que nossas atividades cotidianas sejam feitas com menor dificuldade garantindo maior mobilidade e autonomia através da melhora dos sistemas nervoso e muscular. Além disso, o treinamento funcional se encaixa em praticamente todas as situações, pois se baseia nos sete movimentos primários, são eles: agachar, levantar, puxar, empurrar, avançar, abaixar e girar. 

Ao contrario da musculação tradicional, onde a maioria dos exercícios trabalha a musculatura de forma isolada, o treinamento funcional procura ativar os músculos de forma global. Para isso são utilizados diferentes planos durante os exercícios o que proporciona maior ativação do sistema nervoso e maior recrutamento muscular, principalmente dos músculos responsáveis pela estabilização e equilíbrio do movimento, assim sendo, o uso do treinamento funcional é cada vez mais frequente nas academias. Por seu aporte na prevenção de lesões esses exercícios também passaram a estar presentes nos treinamentos das mais variadas modalidades esportivas. Com esse treinamento é possível aliar o aumento da força e da flexibilidade, o que melhora a realização das atividades cotidianas ou mesmo de gestos esportivos.

Outro fator que também favorece a realização desses exercícios é que eles podem ser feitos utilizando os mais variados materiais: bolas, pranchas, elásticos, e ainda pode-se utilizar o próprio peso corporal como sobrecarga. Além do caráter desafiador e da motivação, essa variedade de materiais ainda colabora para o aumento dos estímulos captados por nossos proprioceptores o que promove maior ativação do sistema nervoso central permitindo maior recrutamento muscular.

Contudo, o exercício funcional não vem para competir com outras atividades, mas sim, para complementá-las sendo mais um recurso para os treinamentos. O fato é que, com o passar dos anos, nossas capacidades físicas são diminuídas aos poucos e o treinamento funcional ajuda no ganho ou na manutenção dessas capacidades.

Observação: a realização do treinamento funcional exige certo grau de coordenação motora, equilíbrio e força muscular, portanto, o acompanhamento de um profissional capacitado faz-se necessário para que não ocorram prejuízos ao invés de benefícios a sua saúde.