Gravidez e Exercício Físico

Desde muito tempo atrás, sabe-se que o exercício pode trazer diversos benefícios à mulher grávida, segundo Vaughan (1951), no final do séc III a.C., Aristóteles já atribuía dificuldades do parto à vida sedentária das mães. Hoje, é cada vez mais comum a presença de gestantes em academias, clubes ou em locais que oferecem aulas para esse público, porém, algumas questões ainda provocam duvida referente à realização de exercícios físicos no período gestacional. Esse período é caracterizado por diversas mudanças no corpo da mulher que vão desde as adaptações anatômicas até as alterações hormonais, assim, abaixo estão relacionadas as principais alterações e possíveis benefícios que a prática correta dos exercícios pode trazer para as futuras mamães.

  

       - O ganho de peso aumenta a sobrecarga nas articulações, principalmente dos quadris, joelhos e tornozelos, portanto, a prescrição de exercícios de impacto deve ser vista com atenção; 

       - Lombalgias são comuns devido à alteração do centro de gravidade decorrente do ganho de peso na região anterior do corpo o que também contribui para a diminuição do equilíbrio e aumento do risco de quedas. O fortalecimento do core é bastante importante nessa fase, entretanto, atentar para que essas compensações sejam amenizadas e não enfatizadas; 

        - Com o aumento da produção de estrogênio e relaxina (hormônio responsável pelo relaxamento do tecido conectivo), ocorre maior frouxidão articular; sendo assim, a prevenção de lesões deve ser feita tomando cuidado com hiperextensões e hiperflexões articulares; 

         - Alterações hemodinâmicas como o aumento da frequência cardíaca, débito cardíaco e retorno venoso devem ser consideradas, alem disso, a prescrição do exercício utizando a frequência cardíaca deve ser ponderada devido a essas alterações. Ainda assim, após o 3º trimestre a posição supina ou decúbito dorsal deve ser evitada, pois pode provocar obstrução do retorno venoso, alterando o débito cardíaco.

Orientações para a realização do exercício:

      - Atividades como, caminhada, bicicletas estacionárias, natação e hidroginástica são as mais adequadas para o programa de exercícios aeróbios. Exercícios resistidos também são aconselhados, porém, desde que respeitem as particularidades citadas acima. De acordo com a ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists), são contra-indicados exercícios com cargas elevadas e isométricos; 

      - Exercícios de alongamento devem ser baseados no relaxamento muscular e não no ganho de flexibilidade e amplitude articular; 

      - Para que a grávida não se exercite acima do limiar anaeróbio, além da freqüência cárdica, outros parâmetros podem ser considerados como a utilização de tabelas de esforço subjetivo ou mesmo o teste da fala; 

      - É de extrema importância que a reposição de calorias esteja em equilíbrio com os gastos, durante e após os exercícios; 

      - Na presença de alguns sinais como: sangramento vaginal, dispnéia, dor no tórax, cefaléia, entre outros, o exercício deve ser interrompido imediatamente.

Portanto, devemos entender que o condicionamento físico não é o foco do exercício para gestantes, havendo necessidade de diminuição da intensidade e da duração conforme a evolução da gestação. Dentre outros objetivos desse programa de exercícios temos: melhorar a consciência corporal, estimular o autoconhecimento, diminuir o estresse físico e mental, manutenção do peso e das capacidades físicas, preparar para o parto e pós-parto.

IMPORTANTE: errar na escolha da modalidade ou na execução dos exercícios pode trazer prejuízos, pois os danos podem ser irreversíveis para a mãe e o feto. Sendo assim, busque uma boa orientação de seu médico e de seu treinador, a comunicação entre os profissionais envolvidos é de extrema importância para que os benefícios possam ser alcançados!

TREINAMENTO FUNCIONAL

No ultimo texto, citei uma possível associação dos exercícios de fortalecimento do core aos exercícios funcionais, portanto, venho falar um pouco mais sobre esses exercícios que são de extrema importância a realização de nossas atividades diárias.

Recentemente estive no 5º Congresso Brasileiro de Personal Trainer e um dos temas mais abordados era justamente o “Exercício Funcional”. Essa modalidade tem como essência proporcionar que nossas atividades cotidianas sejam feitas com menor dificuldade garantindo maior mobilidade e autonomia através da melhora dos sistemas nervoso e muscular. Além disso, o treinamento funcional se encaixa em praticamente todas as situações, pois se baseia nos sete movimentos primários, são eles: agachar, levantar, puxar, empurrar, avançar, abaixar e girar. 

Ao contrario da musculação tradicional, onde a maioria dos exercícios trabalha a musculatura de forma isolada, o treinamento funcional procura ativar os músculos de forma global. Para isso são utilizados diferentes planos durante os exercícios o que proporciona maior ativação do sistema nervoso e maior recrutamento muscular, principalmente dos músculos responsáveis pela estabilização e equilíbrio do movimento, assim sendo, o uso do treinamento funcional é cada vez mais frequente nas academias. Por seu aporte na prevenção de lesões esses exercícios também passaram a estar presentes nos treinamentos das mais variadas modalidades esportivas. Com esse treinamento é possível aliar o aumento da força e da flexibilidade, o que melhora a realização das atividades cotidianas ou mesmo de gestos esportivos.

Outro fator que também favorece a realização desses exercícios é que eles podem ser feitos utilizando os mais variados materiais: bolas, pranchas, elásticos, e ainda pode-se utilizar o próprio peso corporal como sobrecarga. Além do caráter desafiador e da motivação, essa variedade de materiais ainda colabora para o aumento dos estímulos captados por nossos proprioceptores o que promove maior ativação do sistema nervoso central permitindo maior recrutamento muscular.

Contudo, o exercício funcional não vem para competir com outras atividades, mas sim, para complementá-las sendo mais um recurso para os treinamentos. O fato é que, com o passar dos anos, nossas capacidades físicas são diminuídas aos poucos e o treinamento funcional ajuda no ganho ou na manutenção dessas capacidades.

Observação: a realização do treinamento funcional exige certo grau de coordenação motora, equilíbrio e força muscular, portanto, o acompanhamento de um profissional capacitado faz-se necessário para que não ocorram prejuízos ao invés de benefícios a sua saúde.

ENTENDA O QUE É O “CORE”

Quando falo em abdominais, qual é o exercício que lhe vem a cabeça? Provavelmente você pensou naqueles exercícios onde você fica deitado com as pernas fletidas e realiza incontáveis flexões de tronco, o famoso sobe e desce.

Pois bem, o que lhes falo hoje é que além desses abdominais “tradicionais” que acabam trabalhando a musculatura de forma isolada, também existem diversos exercícios que podem ser feitos com o objetivo de trabalhar essa mesma musculatura aliando-a aos músculos do core.

Primeiramente, temos que definir o que é o core. Esse termo vem ganhando cada vez mais espaço nas academias e diz respeito ao nosso centro de controle, nosso centro de gravidade, que permite a realização de atividades com maior estabilidade. O trabalho do core é baseado em exercícios de fortalecimento da musculatura do abdome, quadril e lombar, inclusive da musculatura mais profunda o que gera maior equilíbrio a todo o corpo e acaba melhorando a postura.
O treinamento do core também pode ser realizado sobre bases instáveis e/ou com a ajuda de acessórios que promovem a sua ativação e a contração da musculatura. Em muitos exercícios o aluno acaba não percebendo essas contrações, porém, por exigirem equilíbrio e estabilidade durante a sua realização acabam proporcionando resultados mais direcionados e eficazes.
Além disso, dores na região lombar podem ser geradas por desequilíbrios musculares, como músculos abdominais fortes e lombares fracos, o trabalho do core é importante para minimizá-las.
O trabalho do core pode ser associado ao treinamento funcional, que visa aproximar ao máximo os exercícios dos movimentos realizados durante o dia a dia ou dos gestos esportivos, permitindo maior força, equilíbrio e velocidade. Em um único exercício temos a contração de vários grupos musculares o que deixa o core mais forte e tonificado.

Conheça abaixo os principais músculos que compõem o core:

- Reto do Abdome: é o músculo dos “gominhos”; fica no centro da barriga e é responsável pela flexão do tronco. 

- Oblíquos Internos: são mais profundos e participam do movimento de rotação do tronco e permitem que você incline para as laterais. 

- Oblíquos Externos: participam da flexão e rotação do tronco.

- Abdome Transverso: tem como principal função a estabilização da coluna lombar e pelve; seu fortalecimento permite maior equilíbrio e força na região.

- Eretor da Espinha: ficam atrás da coluna e são responsáveis, assim como demais, pela estabilização e extensão da coluna. Permite que você incline, gire e se curve, além de manter a postura ereta.

 Plasma Rico em Plaquetas

 

 

Saiba um pouco mais sobre esse método que pode acelerar a sua recuperação e antecipar a volta aos treinos.
 

Já usado há algum tempo, o tratamento de lesões com PRP (Plasma Rico em Plaquetas) é uma opção para as pessoas que necessitam voltar as suas atividades em menor espaço de tempo.

Esse método consiste da retirada do sangue da própria pessoa, esse sangue é centrifugado, o que permite a separação do plasma sanguíneo, onde as plaquetas são isoladas. As plaquetas são células sanguíneas capazes de estimular o crescimento dos tecidos, proliferação de vasos e divisão celular, aumentando e acelerando essas ações no local da lesão. Uma vez separadas, as plaquetas são injetadas no tecido lesionado.

Estive recentemente no 1º Fórum de Medicina Esportiva do S.C. Corinthians Paulista onde foi realizada uma palestra sobre PRP pelo Dr. Rogério Teixeira (membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia) e segundo ele, o mais importante desse procedimento é a redução do tempo de recuperação, períodos que antes duravam seis meses, agora, estão levando três meses e isso se deve ao maior aporte vascular e maior número de células novas na região.

Muito usado em jogadores de futebol e em tenistas, esse método é cada vez mais visto em atletas de outras modalidades, pois, passar seis meses ou até um ano “parado” devido a uma lesão, pode custar caro ao clube ou mesmo ao próprio atleta, que em alguns casos pode perder seu patrocínio.

Mas o PRP não deve ser usado em qualquer tipo de lesão, ele é recomendado nos casos de rompimento do tecido muscular, rompimento parcial de tendões, inflamações de tendões e, em alguns casos, fratura de ossos. Além  disso, partir “de cara” para esse método pode não ser a melhor escolha; em casos de menor gravidade, o tratamento convencional pode resolver o problema, não havendo a necessidade da intervenção com PRP. Não devemos achar que esse procedimento pode curar qualquer lesão, por isso, uma boa orientação dada pelo seu médico pode esclarecer suas dúvidas.
 

Curiosodade: Esse procedimento dura cerca de uma hora e custa aproximadamente 3.000,00 reais, infelizmente ainda não é coberto pelos planos de saúde.

TAXA DE MORTALIDADE POR DOENÇAS CRÔNICAS DIMINUI, MAS DIABETES AVANÇA!

Renda mais alta e alimentos práticos “facilitam” a vida do brasileiro, mas tem reflexos na saúde

Recentemente o Ministério da Saúde divulgou vários dados sobre a pesquisa Saúde Brasil onde foi possível observar uma queda de 17% no número de mortes provocadas por doenças crônicas no Brasil entre 1996 e 2007. Porém, na contramão dessa queda esteve o aumento no número de mortes por diabetes que foi de 10%.
É possível fazer uma correlação desse aumento das mortes por diabetes com outros dados, desta vez, publicados pelo IBGE e que dizem respeito a POF (Pesquisa de Orçamentos Familiares), onde nota-se que famílias com mais renda consomem mais gorduras e menos carboidratos. De acordo com a pesquisa, em famílias com ganhos superiores a seis salários mínimos (cerca de R$ 3 mil), o limite de 30% de gorduras das calorias totais é ultrapassado, além disso, em famílias com que ganham a partir de 15 salários mínimos (cerca de R$ 7,6 mil), do total de carboidratos consumidos (55%), cerca de 30% correspondem a açúcares livres, ou seja, açúcar de mesa, mel e açúcares que, quando adicionados a alimentos processados, aumentam a glicemia sanguínea.
Ainda segundo essa pesquisa, conforme aumentam os rendimentos também aumenta o consumo de leite e seus derivados, frutas, verduras, legumes, gordura animal, bebidas alcoólicas e refeições prontas. Por outro lado, alguns alimentos são menos consumidos na medida em que os rendimentos sobem, esses alimentos são feijões, leguminosas, cereais e derivados, arroz, raízes e tubérculos. Além disso, também há redução no consumo do açúcar de mesa e aumento no consumo de refrigerantes, elevação no consumo da carne bovina e de embutidos. O gasto com refeições feitas fora de casa foi outro item da pesquisa que também aumentou.
Mais não é só isso, o famoso “feijão com arroz” também vem perdendo espaço para os alimentos industrializados e semiprontos. Alimentos preparados e misturas industriais como as pizzas congeladas e misturas para bolos, tiveram um aumento de 37% comparando-se 2009 com 2003.
Levando essas informações em consideração, podemos perceber que estão ocorrendo mudanças nos padrões de alimentação do brasileiro. Maior oferta de produtos e falta de tempo para o preparo das refeições pode levar as pessoas a substituir os produtos tradicionais pelos mais práticos, além de fazer mais refeições fora de casa.
A diabete tipo 2, a mais comum, está relacionada a obesidade e a maus hábitos. Conforme dados da vigilância em saúde do Ministério, quase metade dos brasileiros está acima do peso e provavelmente a união dos fatores discutidos no texto pode ter levado a esse aumento da taxa de mortalidade da diabetes. Sendo assim, mudanças nos hábitos como praticar exercícios físicos e ingerir alimentos saudáveis são importantes na prevenção e no controle dessa doença.

Xô Preguiça!

Já chega! Você não tem mais desculpas, saia já do sofá!

Falar sobre os benefícios que o exercício pode trazer as pessoas muitas vezes se torna redundante, pois ouvimos e lemos sobre isso o tempo todo, porém, para alguns, isso não é motivo para começar. Então, acabo de listar algumas das desculpas mais comuns entre os “preguiçosos” de plantão e de quebra, como acabar com elas.

Não tenho tempo. Talvez seja a “rainha” das desculpas, porém, não é motivo para deixar o treino de lado. 30 minutos de exercícios físicos diários são suficientes para sair do sedentarismo. Comece com um treino intervalado onde você irá correr e caminhar e enquanto faz a atividade coloque sua série favorita na TV ou selecione suas músicas favoritas no seu mp3, isso ajuda a dar ânimo para o exercício.

Fico entediado. O exercício deve ser prazeroso! Se não gosta do que anda fazendo, procure mudar, vá correr, pedalar, nadar, dançar; converse com seu professor sobre novas estratégias. Além disso, mudar o percurso também é uma boa escolha, não fique preso ao mesmo trajeto todos os dias!

Estou muito cansado/estressado. O exercício libera endorfinas que fazem com que você se sinta melhor após a sessão, além disso, melhora a circulação e acelera o metabolismo, fazendo com que seu humor também melhore. Uma boa noite de sono e uma alimentação saudável também contribuem para que o cansaço vá embora.

Sinto-me sozinho. Ora! Essa é fácil, convide um amigo para fazer uma caminhada ou o convença a se matricular em uma academia junto com você. Ter uma pessoa que te dê força ou que passe na sua casa para te pegar é uma boa opção, você cria um compromisso e não fica desmotivado, e ainda coloca o papo em dia, mas respeitando os tempos do treino é claro!

Estou fora de forma. Se você ficar aí parado não vai conseguir ficar em forma nunca! Um erro comum é começar com treinos muito longos e extenuantes. Comece devagar e vá aumentando seus treinos gradualmente, estabeleça pequenas metas e crie novas cada vez que elas forem alcançadas, isso ajudará a manter a autoestima lá em cima!

Canso muito rápido. Provavelmente você está indo rápido demais, comece com treinos menores e mais leves, vá aumentando o ritmo ou pesos aos poucos, quando estiver conseguindo realizar todas as repetições com tranqüilidade é hora de mudar o treino ou a carga.

Estou velho. Essa não “cola” mais! O processo cronológico é o único motivo que indica que você está velho. Agora, velho não significa acabado! Se exercitar faz bem não só ao seu corpo como também para sua mente, você se sente mais forte e mais disposto a realizar as suas atividades cotidianas, além de evitar problemas nas articulações e na musculatura. Mas atenção, o ideal é que você seja liberado por seu médico para realizar as atividades, faça um check-up antes.

Dica: se você está cansado e com tempo para fazer seu exercício aeróbio e quer “dar um ar” para sua cabeça, saia sem relógio e corra ou pedale em um ritmo mais lento e escolha percursos cheios de árvores, flores, lagos; isso estimula o exercício além de proporcionar uma recuperação muscular.